01 Dec Trail running: correr en la naturaleza
Por Silvina Vitale
¿Te gusta correr? Animate y superá la barrera de las carreras de calle. Sumate a la experiencia del trail running y viví la aventura de correr por senderos en contacto con la naturaleza. Te contamos cómo y cuándo podés hacerlo.
¿Qué es? El trail (sendero en inglés) running es una actividad que consiste en correr en zonas agrestes, por senderos, huellas, caminos secundarios, en montañas, cerros, montes, en suelos inestables, y está asociado con el cruce de obstáculos como vegetación, piedras, barro, alambrados, arroyos, ríos. Surgió hace unos 15 años y tiene como antecedente histórico las carreras de cross country -o campo traviesa de entre 4k y 12k- que se hacían en las afueras de Buenos Aires. Las carreras de trail running recorren entre 15k y 30k, y están íntimamente emparentadas con las carreras de aventura -en especial, las denominadas ultra trail- en las que se incrementan las distancias y dificultades que presenta el ambiente.
Para quién es. Por lo general es una modalidad que eligen los corredores de calle que buscan nuevas experiencias, el contacto con la naturaleza o evadir el estrés del cemento, o aquellos que quieren adentrarse en las carreras de aventura y lo eligen como facilitador o paso previo. Se realizan en las afueras de Buenos Aires y en el interior, por lo que participar requiere planificación. Es también elegido por muchos running teams para hacerse una escapada y pasar un día al aire libre en grupo o familia. Es necesario tener una buena capacidad aeróbica.
Cómo entrenar. Se trabaja la capacidad aeróbica, la fuerza y el equilibrio. Es distinto correr por senderos de piedra suelta, nieve, barro o en bajada o subida o arena pesada. Hay que prepararse con patrones de movimientos que salgan de la estructura de correr siempre para adelante y en los mismos ángulos de movimiento. La rutina para los que empiezan requiere de un mínimo de 6 a 8 semanas de trote, 3 veces por semana, unos 35 minutos cada vez. Se aumenta gradualmente la carga a 40 o 45 minutos, y en la semana 8 se realizan fondos de 1 hora. Este tipo de carreras necesita trabajar la fuerza de piernas, necesaria para superar terrenos irregulares. El entrenamiento con cuestas es esencial y varía según la capacidad física de la persona hasta un promedio de 20 a 35 minutos. La propiocepción, que se basa en el trabajo de la fuerza en relación al equilibrio, tiene también un papel fundamental. Para esto se hacen ejercicios de apoyo sobre un solo pie -como la paloma-, donde se trabaja la fuerza de tendones y ligamentos o el trote en zigzag.
Qué usar. El calzado para trail running es mix entre las zapatillas de running y las de aventura; la suela tiene un tramado especial que permite traccionar y avanzar sobre un terreno que se desarma. La capellada es liviana y es un poco más alta en los tobillos para aportar estabilidad. Se recomienda el uso de medias de compresión que ayudan al retorno venoso y reducen la vibración muscular, mejoran la propiocepción y disminuyen el dolor posesfuerzo. Se aconseja elegir una remera técnica -dry fit que no se moja con la transpiración-. Si es necesario, una campera con tela Windstopper para no perder calor corporal y frenar el ingreso del viento. Si se necesita una tercera capa porque llueve o nieva que sea liviana y frene el ingreso del agua, pero que permita evaporar la transpiración, sin condensarla. Lo ideal son prendas con membrana GORE-TEX, impermeables y respirables. Se usan shorts por encima de la rodilla o pantalones largos. También se recomienda el uso de anteojos protectores -no sólo por el sol, sino también por las ramas de los árboles-. Si la carrera supera los 20k conviene llevar mochilas de hidratación o cinturones de hidratación (los puestos de hidratación en estas carreras no son tantos como en las de calle).
Beneficios. Al igual que el running es bueno para la respiración, circulación, para controlar el peso, tonificar, reduce el riesgo de hipertensión, diabetes, colesterol, osteoporosis. Pero uno de los pilares del trail running es que oxigena la mente, ya que el contacto con la naturaleza proporciona una sensación de libertad que no se consigue al correr sobre el cemento.
LA NACION