30 Jan Fórmula 5×30: con qué frecuencia tenés que levantarte y cuánto caminar si pasás mucho tiempo sentado, según un estudio
El sobrepeso, la obesidad y la diabetes, entre otras enfermedades no transmisibles, se encuentran en preocupante ascenso. La mala alimentación es uno de los factores que impulsa ese avance, pero no es el único: la inactividad física también ejerce un rol central.
Las causas del problema están claras: la población mundial come cada vez peor y se mueve menos. Sobre ese último aspecto, hay evidencia creciente que sugiere que pasar mucho tiempo sentado, un clásico de la vida moderna, es peligroso para la salud, incluso si hace ejercicio con regularidad.
A raíz de eso, los profesionales de la salud aconsejan a personas de todas las edades que se pasen menos tiempo sentados o acostados y que sumen minutos en movimiento.
La consigna puede resultar difícil de cumplir sobre todo para quienes por cuestiones laborales o de otra índole deben permanecer muchas horas sobre una silla. Por eso, cada vez más estudios científicos buscan dar respuestas que ayuden a contrarrestar los daños vinculados a un estilo de vida poco saludable.
En ese contexto se inscribe un nuevo trabajo realizado por fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Columbia (Estados Unidos) titulado “Rompiendo la sedestación prolongada para mejorar el riesgo cardiometabólico: análisis de dosis-respuesta de un ensayo cruzado aleatorizado”.
¿Con qué frecuencia tenemos que levantarnos de nuestras sillas? ¿Y por cuánto tiempo? Fueron las preguntas centrales que intentaron responder los investigadores y así arribaron a una fórmula que se asoció a beneficios.
El estudio, dirigido por Keith Diaz, profesor de medicina conductual en el Colegio de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia, fue publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, la revista del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
A diferencia de otros estudios que prueban una o dos opciones de actividad, estre trabajo probó cinco combinaciones diferentes: un minuto de caminata después de cada 30 minutos de estar sentado, un minuto tras una hora, cinco minutos cada media hora y cinco minutos en movimiento luego de pasar 60 sentados. También se probó la alternativa de no caminar.
“Si no hubiéramos comparado múltiples opciones y variado la frecuencia y la duración del ejercicio, solo habríamos podido proporcionar a las personas nuestras mejores conjeturas sobre la rutina óptima”, planteó Diaz.
Del estudio participaron 11 adultos que acudieron al laboratorio del equipo liderado por Diaz. A todos se les pidió que pasaran ocho horas sentados en una silla ergonómica, levantándose únicamente para cumplir con las diferentes caminatas en una cinta o para ir al baño.
Los investigadores controlaron la intervención para asegurarse que los participantes no se ejercitaran demasiado o de menos y les midieron periódicamente la presión arterial y el azúcar en sangre, dos indicadores clave de la salud cardiovascular.
A los participantes se les permitió trabajar en una computadora, leer y usar sus teléfonos durante las sesiones y se les administraron comidas estandarizadas.
5×30, ¿la fórmula del éxito?
La cantidad óptima de movimiento, encontraron los investigadores, era caminar cinco minutos cada media hora. Esta fue la frecuencia y la cantidad que redujo significativamente tanto el azúcar en la sangre como la presión arterial.
Además, este régimen de caminata tuvo un marcado efecto en la forma en que los participantes respondieron a las comidas abundantes, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58% en comparación con estar sentado todo el día.
Tomar un descanso para caminar un minuto cada media hora también proporcionó beneficios modestos para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, mientras que no se observaron beneficios en caminar cada 60 minutos (ya sea durante un minuto o cinco minutos).
Todas las cantidades de caminata redujeron significativamente la presión arterial en comparación con estar sentado todo el día.
Además, todos los “recreos” (excepto caminar un minuto cada hora), condujeron a reducciones significativas en la fatiga y mejoras notorias en el estado de ánimo.
“Los efectos sobre el estado de ánimo y la fatiga son importantes”, afirmó el autor del trabajo. “La gente tiende a repetir comportamientos que los hacen sentir bien y que disfrutan.”
Los investigadores de Columbia actualmente están probando 25 dosis diferentes de caminata sobre los resultados de salud en una muestra más amplia y diversa de personas: los participantes en el estudio actual tenían entre 40, 50 y 60 años, y la mayoría no tenía diabetes ni presión arterial alta.
“Lo que sabemos ahora es que para tener una salud óptima, es necesario moverse regularmente en el trabajo, además de una rutina diaria de ejercicios”, dijo Diaz.
“Si bien eso puede parecer poco práctico, nuestros hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de caminata durante la jornada laboral pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca y otras afecciones crónicas”, concluyó.
Otras fórmulas
La fórmula a la que arribaron los investigadores de la Universidad de Columbia es cercana a las que habían arribado en trabajos anteriores y a las que llegaron colegas que lideraron estudios similares.
A datos de seis estudios que incluyeron a más de 130.000 adultos en el Reino Unido, Estados Unidos y Suecia, Diaz y su equipo aplicaron una técnica llamada análisis de composición para determinar cómo diferentes combinaciones de actividades, incluido el ejercicio moderado a vigoroso (como caminar, correr u otras actividades que aumentan la frecuencia cardíaca) y la actividad física ligera (como las tareas domésticas o caminar ocasionalmente) y el comportamiento sedentario, afectan la mortalidad.
La combinación ideal para vivir más y mejor, según hallaron en la revisión, es una fórmula de 3 a 1. Es decir, realizar tres minutos de actividad moderada a vigorosa o 12 minutos de actividad ligera por hora de estar sentado.
“Si bien siempre habrá estar sentado en nuestras vidas, como con la mayoría de las cosas en la vida, se trata de sentarse con moderación. La clave es encontrar el equilibrio adecuado entre el tiempo sedentario y la actividad física”, afirmó Diaz al presentar esos resultados.
Mientras que otro trabajo realizado por científicos del Instituto Karolinska, de Suecia, demostró que levantarse y moverse cada media hora durante unos tres minutos puede reducir las consecuencias para la salud de pasar mucho tiempo sentado.
La investigación, de la que participaron 16 hombres y mujeres de mediana edad de Estocolmo con trabajos de oficina sedentarios y un historial de obesidad, mostró que subir varios tramos de escaleras, hacer algunos saltos o sentadillas o incluso dar unos pasos durante estas mini pausas mejoran aspectos del control de la glucosa en sangre, sin interrumpir significativamente la jornada laboral.
16/01/2023 – Clarín.com