15 Dec Diabetes: un cuestionario para calcular si tenés riesgo de desarrollarla y 5 consejos para evitarlo
Hay factores que favorecen su aparición. Un cuestionario para autoevaluarlos y recomendaciones para prevenir.
En Argentina, casi el 13% de los adultos vive con diabetes, lo que equivale a alrededor de 4 millones de personas, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR-2018). Pero las que están en riesgo de desarrollarla son muchas más, si se tiene en cuenta que 6 de cada 10 mayores de 18 años están excedidos de peso y son sedentarios.
Es que el sobrepeso, la obesidad, la mala alimentación y la inactividad física son condiciones que siembran el terreno para el avance de la diabetes tipo 2 (la más frecuente), una enfermedad estrechamente ligada al estilo de vida.
Considerada hasta hace apenas unas décadas un problema de los adultos, en la actualidad la prevalencia no solo está en aumento, sino que aparece a edades cada vez más tempranas.
“Hay una cantidad alarmante de jóvenes que tienen diabetes tipo 2”, dice León Litwak, especialista en diabetes del Instituto Universitario Hospital Italiano.
¿Por qué “alarmante”?
“Porque se puede evitar. Si uno sabe que en la familia tiene una carga genética importante (abuelos, padres) y además tiene obesidad y es sedentario, no hace deportes y come mal, casi seguro que va a tener diabetes”, dice Litwak, ex presidente de la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD).
Y añade: “En la diabetes tipo 2 la prevención es posible. Y que aparezca en jóvenes quiere decir que nuestros chicos están comiendo mal, se están acostumbrando a no hacer deporte”.
Qué es la diabetes tipo 2
La diabetes mellitus o tipo 2 es la más frecuente y representa del 90% al 95% de los casos. Es producto de la incapacidad del organismo de utilizar la insulina de manera efectiva (insulinorresistencia) y el déficit relativo de insulina.
“La insulina no funciona porque el organismo se resiste a su acción y, por otro lado, el páncreas se cansa de producirla, claudica, y todo termina en un aumento de azúcar en la sangre”, simplifica el especialista en diabetes.
“Es una enfermedad silenciosa, no produce síntomas hasta que está muy avanzada. Entonces hay personas que pueden tener la glucosa alta sin darse cuenta y pasar así años y eso generar complicaciones”, advierte.
Esas complicaciones micro y macrovasculares (especialmente, en el corazón, los vasos sanguíneos, los riñones y la vista) deterioran la calidad de vida y aumentan el riesgo de muerte prematura.
Cada año en nuestro país mueren alrededor de 9 mil personas a causa de la diabetes: el 27% antes de los 65 años, según el Ministerio de Salud.
Diabetes tipo 2: quiénes están en mayor riesgo
“La evidencia actual no ha podido demostrar un claro beneficio en reducir la mortalidad al realizar el rastreo de la diabetes tipo 2 en población general, pero sí en anticipar su detección en quienes presentan mayor riesgo de desarrollarla”, plantea la Guía de Práctica Clínica Nacional sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento de la Diabetes Mellitus Tipo 2.
“Una de las actitudes que deberíamos cambiar desde la medicina y empujar a que se haga es el del diagnóstico precoz: con solo hacerse un análisis de sangre por año en el que se midan los niveles de glucosa alcanza. Es simple”, dice Litwak en ese sentido.
Para mejorar la detección, la guía del Ministerio de Salud sugiere realizar el estudio de glucemia plasmática en todas las personas a partir de los 45 años y/o en menores de esa edad que presenten al menos un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes.
¿Cuáles son esos factores de riesgo?
✓ Edad igual o mayor a 45 años.
✓ Familiar de primer grado con diabetes tipo 2.
✓ Mujeres con antecedentes de diabetes gestacional o macrosomía fetal.
✓ Prediabetes: tolerancia a la glucosa alterada (TGA, 140 a 199 mg/dl ) o glucemia alterada en ayunas (GAA, sin factores de riesgo: 110 a 125 mg/dl – con factores de riesgo: 100 a 125 mg/dl )
✓ Sobrepeso (IMC 25-29.9 kg/m2) u obesidad (IMC igual o mayor a 30 kg/m2).
✓ Actividad física insuficiente, sedentarismo.
✓ Enfermedad cardiovascular establecida, hipertensión arterial.
✓ Dislipemia: colesterol HDL menor a 35 mg/dl o triglicéridos mayores a 250 mg/dl.
✓ Tabaquismo.
✓ Síndrome de ovario poliquístico.
“Es importante destacar que el enfoque de la prevención se basa en la búsqueda de personas de alto riesgo de presentar prediabetes”, afirma María Laura Pomares, médica diabetóloga y especialista en nutrición del servicio de Endocrinología y Diabetes del Hospital Pediátrico Juan Pablo II.
Hay diferentes herramientas que ayudan a identificar personas con riesgo aumentado de desarrollar diabetes, como el score de la Asociación Americana de Diabetes (se puede calcular acá) o el el instrumento Findrisc, entre otras.
Prevención: cambios en el estilo de vida
“Lo que hasta ahora sin lugar a dudas ha dado mejores resultados son los cambios en el estilo de vida, que pueden prevenir o retrasar la progresión de diabetes en alrededor de un 55% de los casos”, dice Pomares.
“Las medidas más importantes que una persona que sospecha la existencia de prediabetes puede tomar consisten en mejorar la calidad de la alimentación e implementar actividad física recreativa o supervisada. Y son cambios prioritarios que deben ser permanentes, a mediano y largo plazo”, indica.
En ese sentido, la guía elaborada por la cartera sanitaria destaca que la aparición de la diabetes puede retrasarse o prevenirse al abordar y tratar factores de riesgo como la obesidad, alimentación inadecuada, actividad física insuficiente, dislipemia (colesterol y/o triglicéridos altos), a través de una serie de estrategias que incluyan un programa intensivo de estilo de vida saludable, dejar de fumar y, eventualmente, uso de fármacos como la metformina.
En personas con prediabetes, “esas intervenciones reducen con mayor eficacia el desarrollo de la diabetes que la prescripción de fármacos y además aportan numerosos beneficios como mantener un peso saludable, controlar la presión arterial, disminuir el colesterol y mejorar la calidad de vida”, dice la guía.
Si luego de tres a seis meses los hábitos saludables que forman parte de ese plan (alimentación saludable y ejercicio físico, principalmente) no se pueden adoptar o no consiguen normalizar los valores, se puede considerar la medicación.
Dado que las personas que fuman tienen un mayor riesgo (30 a 40%) de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular, la guía también recomienda dejar el cigarrillo.
Prediabetes: 5 consejos para prevenir la diabetes
En la misma línea, especialistas de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, detallan en un artículo cinco intervenciones de estilo de vida que pueden ayudar a retrasar o prevenir la diabetes.
1. Bajar el exceso de peso
“Las personas que participaron en un estudio grande redujeron el riesgo de desarrollar diabetes en casi un 60% después de bajar aproximadamente el 7% de su peso corporal con cambios en la actividad física y en la dieta”, afirman.
A raíz de eso, la Asociación Americana de Diabetes recomienda que las personas con prediabetes bajen al menos del 7% al 10% de su peso para prevenir el avance de la enfermedad. “Cuanto más peso bajes, mayores beneficios lograrás”, alientan.
Y proponen determinar una meta para el descenso de peso. “Hablá con el médico sobre objetivos y expectativas a corto plazo que sean razonables, como bajar de 450 a 900 gramos por semana.
2. Hacé más actividad física
Los beneficios de la práctica de actividad física en forma regular son múltiples y no se limitan al descenso de peso. También ayuda a bajar el nivel de glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina.
✓ Ejercicio aeróbico. Intentá hacer 30 minutos o más de ejercicio aeróbico moderado a intenso, como caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta o correr, la mayoría de los días, durante un total de al menos 150 minutos por semana.
✓ Ejercicio de resistencia. Los ejercicios de resistencia, si se hacen de 2 a 3 veces por semana, aumentan la fortaleza, el equilibrio y la capacidad de mantener una vida activa. El entrenamiento de resistencia comprende levantamiento de pesas, yoga y calistenia.
✓ Inactividad limitada. Pausar los períodos prolongados de inactividad, como sentarse frente a la computadora, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en la sangre. Tomate unos minutos para pararte, caminar o realizar alguna actividad ligera cada 30 minutos.
3. Priorizá alimentos vegetales saludables
Los vegetales proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos. Los carbohidratos incluyen azúcares y almidones (las fuentes de energía para tu cuerpo) y fibra. La fibra incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir ni absorber.
“Los alimentos con un alto contenido de fibra promueven la pérdida de peso y reducen el riesgo de desarrollar diabetes”, enfatizan los autores del artículo y aconsejan comer una variedad de alimentos saludables con un alto contenido de fibra, por ejemplo:
✓ Frutas
✓ Vegetales sin almidón, como verduras de hoja verde, brócoli y coliflor
✓ Legumbres, como porotos, garbanzos y lentejas
✓ Cereales integrales, como pastas y panes integrales, arroz integral, avena entera y quinoa
Asimismo, recomiendan evitar los “carbohidratos malos”, es decir aquellos que tengan un alto contenido de azúcar con poca fibra o nutrientes: pan blanco y productos de pastelería, pasta de harina blanca, jugos de frutas y alimentos procesados con azúcar o jarabe de maíz alto en fructosa.
(Click acá para un plan alimentario para personas con diabetes y/o para prevenirla)
4. Elegí grasas saludables
Los alimentos grasos tienen un contenido elevado de calorías y deben consumirse con moderación.
“Para bajar de peso y ayudar a controlarlo, tu dieta debería incluir una variedad de alimentos con grasas insaturadas, que algunas veces se llaman ‘grasas buenas'”, dicen los especialistas de la Clínica Mayo.
Las grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas, como poliinsaturadas, favorecen los niveles de colesterol saludable y la buena salud vascular y del corazón. Estas son algunas fuentes de grasas saludables:
✓ Aceite de oliva, girasol, cártamo, semilla de algodón y canola
✓ Frutos secos y semillas, como almendras, maní, linaza y semillas de calabaza
✓ Pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, el atún y el bacalao Las grasas saturadas deben ocupar un lugar reducido en la alimentación.
“Podés limitar el consumo de grasas saturadas si te alimentás con productos lácteos con bajo contenido de grasas y carne de pollo y cerdo magra”, sugieren.
5. Evitá las dietas relámpago y tomá decisiones más saludables
“Muchas dietas relámpago, como las dietas del índice glucémico, las dietas cetogénicas o las dietas paleolíticas, pueden ayudarte a perder peso. Sin embargo, hay muy poca investigación acerca de los beneficios a largo plazo de estas dietas o su beneficio en la prevención de la diabetes”, advierte el artículo.
“Tu objetivo de dieta debería ser perder peso y luego mantener uno más saludable de ahí en adelante. Por lo tanto, las decisiones de una alimentación saludable deben incluir una estrategia que puedas mantener como un hábito para toda la vida”, plantean los autores.
Y proponen la división del plato como una estrategia simple que puede ayudar a tomar buenas decisiones alimentarias y comer tamaños de porciones adecuadas.
El plato saludable se compone así:
✓ Una mitad: frutas y vegetales sin almidón,
✓ un cuarto de granos integrales,
✓ y un cuarto de alimentos ricos en proteína, como legumbres, pescado o carnes magras.
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Florencia Cunzolo
Clarin
08/12/2022
Clarín.com